Envie de se muscler? Cinq exercices de kettlebell pour vous!

Qu’est ce que la kettlebell ?

La kettlebell est un instrument de musculation doté d’une poignée de prise fixe et d’une boule lestée. C’est un poids traditionnel russe souvent fait en fonte,et de masse élevée. L’anse facilite son maniement lors de la réalisation des mouvements spécifiques à son utilisation.

 

L’entraînement avec une kettlebell fortifie l’ensemble du corps, car les exercices réalisés font exercer un effort simultané à plusieurs muscles moteurs. Ceux-ci gagnent rapidement en volume, en explosivité, en force et en équilibre.

Quelques exercices courants avec la kettlebell

Le kettlebell swing

Le kettlebell swing est l’un des exercices de bases avec la kettle bell, l’un des plus connus et les plus pratiqués. C’est un mouvement de balancier. Il offre de nombreux avantages dont le gainage de la plupart des muscles du corps.

Il est d’une bonne efficacité pour éliminer les douleurs de dos, de par son action sur les chaînes musculaires postérieures. Le mouvement de swing favorise en priorité le travail des ischio jambiers, fessiers, et muscles abdominaux.Le mouvement consiste à lever la kettleball vers le haut puis à la faire passer entre les jambes.

Le clean

Muscles sollicités: biceps, trapèzes

 

Le clean correspond au mouvement d’épaulé pratiqué en haltérophilie. Il consiste à soulever la kettlebell afin de l’amener au niveau de l’épaule.

Le jerk

Muscles sollicités: épaules, avant-bras abdominaux et lombaires.

Le jerk est un mouvement de jeté. Il consiste, bras fléchis et poing vers le haut, la kettlebell dans la main, à tendre le bras vers la verticale en s’aidant d’une légère flexion/extension de jambes.

 

Une fois ce mouvement bien maitrisé, vous pouvez effectuer le Clean&Jerk, qui consiste à effectuer ces deux exercices de façon consécutive.

Le turkish get up

Allongé au sol, cet exercice consiste simplement à se relever, avec la kettlebell dans un bras tendu au dessus de la tête. Le turkish getup permet de solliciter la quasi-totalisé des muscles du corps.

 

Le kettlebell burpees swing

Muscles sollicités : quasi totalité du corps.

Il s’agit ici d’une variante des burpees. Cet exercice consiste à fléchir les jambes et à prendre appui bras tendus sur la kettlebell et de réaliser un saut vers l’arrière ; le corps étant allongé et gainé puis un bond vers l’avant pour ramener les pieds au niveau de la kettlebell

Conseils avant de commencer à s’entraîner avec la kettle bell 

Ne vous lancez jamais à l’aveugle dans un programme d’entraînement avec une kettlebell. La réalisation d’exercices nécessite en effet un minimum de technique . Sans la bonne maîtrise de cet outil, vous risquerez de vous blesser plutôt que d’améliorer votre condition physique. L’utilisation de la kettle bell est fortement déconseillée aux individus souffrant de maux de dos.

Bien choisir sa kettelbell

Face à la popularisation de cet outil d’entrainement, le marché des kettlebells s’est développé sur ces dernières années et on trouve aujourd’hui des kettlebells de multiples poids et matériaux.

Voici ce que nous pouvons vous recommander selon vos capacités physiques.

  1. Pour une femme sédentaire débutante : 4 kilogrammes
  2. Pour un homme sédentaire débutant : 8 kilogrammes
  3. Pour une femme sportive débutante : 8 kilogrammes
  4. Pour une homme sportif débutant : 12 kilogrammes
  5. Pour une femme sportive entraînée : 16 kilogrammes 
  6. Pour un homme sportif entraîné : 20 kilogrammes

Les bienfaits de l’entraînement avec la  kettle bell

L’intérêt d’utiliser une kettle bell est multiple. Grâce à cet accessoire de musculation  vous musclerez effectivement l’ensemble de votre corps. Vous pourrez améliorer votre puissance, votre explosivité et votre endurance musculaire mais également votre coordination et votre agilité.

A propos Audrey de Girodmedical

Audrey de Girodmedical suit l’actualité du secteur de la santé afin de vous fournir des informations sur les dernières tendances et pratiques. Son rôle de conseillère clientèle lui permet de comprendre vos attentes afin de vous aider dans le choix de votre matériel médical. Retrouvez tous ses conseils à travers les articles qu’elle publie sur ce blog, rédigés grâce à l'aide des avis et des retours d'expériences de nos clients professionnels de santé.

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